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Alongamento do dia a dia

A sequência básica de costume, da cabeça aos pés — marque o que fez e o corpo agradece amanhã.

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Pescoço e ombros (segure ~20s de cada lado)
Costas e tronco
Pernas e quadril
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Sequência de costume para quem passa o dia sentado ou em pé — NÃO substitui orientação de profissional de educação física ou fisioterapeuta. Dor aguda é sinal de PARAR: alongamento certo puxa, não dói.

Veja também: Timer de treino · Marcador de hábitos · todas as ferramentas

Alongamento do dia a dia — APP019.COM

Pescoço e ombros (segure ~20s de cada lado)
[  ] Inclinar a cabeça para um lado e para o outro, sem pressa
[  ] Olhar por cima de um ombro e do outro
[  ] Rolar os ombros para trás 10 vezes
[  ] Braço cruzado na frente do peito, puxando de leve
Costas e tronco
[  ] Alongar os braços para cima, ficando 'alto' por 15s
[  ] Abraçar o próprio corpo e soltar as costas
[  ] Sentado, girar o tronco para cada lado devagar
[  ] Gato e vaca: costas arqueadas para cima e para baixo, 8 vezes
Pernas e quadril
[  ] Puxar o calcanhar atrás para alongar a coxa da frente
[  ] Perna esticada no degrau: alongar atrás da coxa
[  ] Agachar segurando em algo firme, calcanhar no chão (panturrilha)
[  ] Abrir as pernas sentado e inclinar devagar ao centro
Para fechar
[  ] Punhos e dedos: abrir, fechar e girar (quem digita muito, 2x ao dia)
[  ] Tornozelos: girar 10x para cada lado
[  ] Respirar fundo 5 vezes antes de voltar ao corre