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Treino em casa sem equipamento

O circuito básico com o peso do corpo — marque as rodadas feitas e use o timer de treino como parceiro.

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Aquecimento (5 min, sem pular)
Circuito — rodada 1 (descanse 40s entre exercícios)
Circuito — rodada 2 (repita se estiver inteiro)
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Circuito de costume para quem já se movimenta — comece com MENOS repetições do que acha que aguenta. NÃO substitui professor de educação física; dor no peito, tontura ou dor aguda = parar na hora. Quem tem pressão alta ou lesão fala com o médico antes.

Veja também: Alongamento · Timer de treino · todas as ferramentas

Treino em casa sem equipamento — APP019.COM

Aquecimento (5 min, sem pular)
[  ] Marchar no lugar 1 minuto
[  ] Girar braços, quadril e joelhos
[  ] Polichinelo leve 30s (ou marcha rápida)
[  ] Subir e descer um degrau 1 minuto
Circuito — rodada 1 (descanse 40s entre exercícios)
[  ] Agachamento até a cadeira: 10 a 15
[  ] Flexão (no joelho vale e conta): 5 a 12
[  ] Prancha: 15 a 30 segundos
[  ] Afundo alternado: 8 de cada perna
[  ] Elevação de panturrilha: 15
Circuito — rodada 2 (repita se estiver inteiro)
[  ] Agachamento: 10 a 15
[  ] Flexão: 5 a 12
[  ] Prancha: 15 a 30s
[  ] Afundo: 8 de cada
[  ] Panturrilha: 15
Para fechar
[  ] Caminhar 2 minutos até a respiração voltar
[  ] Alongar coxa, panturrilha e ombros (tem o checklist de alongamento aqui)
[  ] Água — e anotar no marcador de hábitos